ALIMENTACIÓN EN EL CICLISMO





ALIMENTACIÓN EN EL CICLISMO
Todo lo que tienes que saber sobre alimentacion y nutricion en el cilclismo

rominger comiendo ALIMENTACIÓN EN EL CICLISMO

NUTRICIÓN PREVIA AL ESFUERZO:
Los objetivos en esta fase serán:
1. Asegurar que el organismo tiene unas reservas óptimas de energía.
2. Hidratar adecuadamente el organismo.
3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
4. Evitar problemas digestivos.
5. Prevenir deficiencias minerales.
1. Asegurar reservas óptimas de energía e hidratar el organismo.
El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs. en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento; pero tenemos que considerar que ineludiblemente a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada (ver Alimentación Durante el Esfuerzo). El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado del músculo.
En la comida previa a la competición ingeriremos glúcidos que tengan un índice glucémico bajo: pasta y arroz
2. También en verano sobre todo, a través del agua de hidratación en la que diluiremos una solución isotónica, moderadamente hipotónica, de azucares de absorción media y rápida (una proporción del 70 y el 30% respectivamente), en una concentración del 7% (puede ser del 8% en clima frío, y del 6% en clima caluroso).
3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
El músculo es fundamental en cualquier manifestación deportiva; el responsable del gesto deportivo es, sin duda, el tejido muscular. Un ciclista debe en todo momento, dentro de las premisas de un peso corporal limitado, mantener su tejido muscular y tendinoso en óptimas condiciones. Esto le permitirá desarrollar un esfuerzo más continuado durante toda la prueba; responder mejor a los momentos de esfuerzo explosivo, recuperarse de forma más rápida y evitar lesiones de sobrecargas musculares o articulares.

La faceta de mantener en una situación óptima el anabolismo proteico, cobra particular importancia en pruebas de etapas, en las cuales el estrés oxidativo y el catabolismo muscular es tan intenso en los ciclistas que produce un deterioro sistemático sobre la masa muscular magra y una disminución de rendimiento evidente. Esta merma en el rendimiento se considera una consecuencia lógica del esfuerzo sobrehumano al que se ve sometido el deportista en las pruebas por etapas; sin embargo tiene una sólida base y fundamento en el catabolismo del músculo.
Este catabolismo se neutraliza o mitiga con la ingestión inteligente de aminoácidos antes, durante y después del esfuerzo deportivo. Los resultados prácticos a nivel de rendimiento son tan evidentes que hacen innecesaria cualquier polémica al respecto.
4. Evitar problemas digestivos.
Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye, siendo los músculos los que la reciben en mayor proporción, mientras es mucho menor la cantidad que llega al tubo digestivo. En un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo es aproximadamente una quinta parte de lo que sería en condiciones de reposo. Como consecuencia de este hecho y de un modo inevitable, sabemos que la aportación de sangre a las vísceras puede reducirse hasta un nivel crítico, sobretodo si se asocian otros factores tales como la hipertermia, la hipoglucemia, la deshidratación o el conjunto de todos ellos. Es imprescindible tener en cuenta todos estos factores, con el fin de evitar los riesgos de sufrir trastornos digestivos; así previamente a la prueba consideraremos:
* Mantener nuestro organismo hidratado adecuadamente (una deshidratación del 3% provoca serios calambres a nivel de estómago); esta hidratación deberá mantenerse a lo largo de toda la prueba.
* Evitar la ingestión de bebidas hipertónicas, ya que esto distrae el agua corporal de otras funciones y además puede provocar diarreas y/o vómitos. Los líquidos de hidratación, si bien contendrán carbohidratos y otros nutrientes, deben de ser siempre hipotónicos; es decir con concentraciones siempre inferiores al 6%.
* Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba (en una competición por etapas, habrá que mantener a lo largo de la duración de la misma un régimen bajo en fibra). Es decir, evitar comer legumbres, fruta, y alimentos que produzcan gases.
* Evitar consumir grandes cantidades de líquido antes de la prueba.
* La administración de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba (en algunos equipos se ha puesto de moda consumir aspirinas y otros anti-inflamatorios), puede producir una fuerte irritación gástrica.
* Evitar la ingestión de las bebidas de hidratación excesivamente frías.
* El tiempo previo a la prueba desde la última comida que, en general, en casi todos los deportes puede considerarse de unas 3 horas. Luego, en el transcurso de la misma, pueden tomarse alimentos ya sean líquidos o sólidos.
Controlar todas estas condicionantes disminuirá el riesgo de aparición de trastornos digestivos que limitarían severamente la capacidad de rendimiento del atleta.
Un ejemplo de comida pre-entreno/compitición:
* un plato de pasta o arroz
* una porción de tarta casera tipo: tarta de manzana. Evitar las de crema o nata.
* pan con miel o mermelada. (una porción)
5. Prevenir deficiencias minerales.
Durante los fenómenos de contracción muscular se consumen de forma activa diferentes sales minerales; fundamentalmente sodio, potasio, calcio y magnesio. La incorporación de estos nutrientes en cantidades moderadas (nuevamente con el fin de evitar trastornos digestivos), es imprescindible para optimizar el rendimiento físico.
La solución hipotónica que empleamos como vehículo de hidratación, aparte de elementos glucídicos y otras ayudas ergogénicas (aminoácidos ya mencionados), debe incorporar estas sales minerales.
REGLAS A TENER EN CUENTA PARA EVITAR TRASTORNOS DIGESTIVOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO O LA CARRERA
1. Mantener una ingesta elevada de agua (para ello es conveniente acostumbrarse a beber adecuadamente durante los entrenamientos; hay que tener en cuenta que puede consumirse cantidades de agua por sudor comprendidas entre los 0,6 l y 1l por hora de esfuerzo).

2. Consumir, como vehículo hidratante, bebidas hipotónicas e isotónicas (la concentración de sustancias sólidas disueltas en el líquido no debe ser superior al 6/7%, lo que quiere decir que en un termo de ½ litro estaremos disolviendo aproximadamente unos 35grs. de sustancias sólidas). Existen bebidas ya preparadas en el mercado, alguna de ellas de indudable calidad; no obstante consideramos adecuado, dada la especificidad y la alta demanda de ciertos nutrientes en el ciclismo, preparar la fórmula incorporando las sustancias sólidas al agua.
3. Emplear agua de calidad contrastada, es decir agua mineral (preferiblemente con una adecuada sodación), con el fin de evitar trastornos de aguas de red excesivamente cloradas (que pueden provocar calambres digestivos), o pueden ser vehículos de productos contaminantes y concentraciones altas de agresivos e impurezas.
4. Comenzar el entrenamiento o la prueba con un régimen de esfuerzo moderado que se irá incrementando progresivamente. En carrera esto no es posible a veces por lo que se recomienda un buen calentamiento.
5. En caso de fuerte calor, el contenido de sustancias sólidas en el líquido debe ser como máximo de un 6%, ya que hay una mayor deshidratación y la asimilación se hace más difícil.
6. Beber desde el principio del esfuerzo de forma regular.
7. Evitar la ingestión de lípidos y productos proteicos (con excepción de los aminoácidos), durante la última comida.
8. Evitar el consumo de anti-inflamatorios.
9. Evitar el consumo de alimentos ricos en fibra.
10. Comenzar la prueba libre de productos residuales, pasando previamente por el servicio para orinar y eliminar las deposiciones.





LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL ESFUERZO
Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado, disminuye la irrigación abdominal; no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir alimentos líquidos y semi-líquidos, con el fin de mantener al máximo el aporte energético durante la prueba. En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones fisiometabólicas:
* Hipertermia
* Deshidratación
* Hipoglucemia
* Pérdida de sales minerales
En realidad la fatiga o lo que se denomina en el argot ciclista “pájara”, es consecuencia de una combinación de varios o de todos estos factores.
La alimentación durante el esfuerzo tendrá como objetivo evitar o mitigar la aparición de estos síntomas.
Deshidratación e hipertermia.- Debido al menor flujo de sangre en el estómago y a la progresiva deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse, nunca insistiremos lo suficiente, con bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas hipertónicas provocaría en la mayoría de los casos vómitos y diarreas.
Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía; cuando aparece, el daño ya está hecho.
La ingestión de bebidas energéticas permite una reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos, en tanto que la de sólidos debe limitarse a carreras de gran distancia, y en todo caso efectuarse solamente en la primera parte de la prueba, donde el ritmo de carrera es más moderado.
Hipoglucemia.- La aparición de hipoglucemia durante el esfuerzo varia apreciablemente según las personas y las condiciones. En realidad un atleta con sus depósitos de glucógeno cargados al máximo (de 700 a 800grs. de glucógeno entre músculo y reserva hepática), llegaría en un periodo de 90 a 120 minutos con un ritmo de pedaleo alto al agotamiento de estos depósitos. Independientemente de que el atleta debe de estar con su nutrición previamente adaptada al esfuerzo, debemos intentar que, durante la prueba, la reposición de glúcidos sea óptima.


SALES MINERALES
Como hemos mencionado ya anteriormente, durante el esfuerzo se consumen cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio. La solución isotónica debe estar moderadamente sodada y, en su caso reforzada en los minerales previamente citados (siempre teniendo en consideración que estamos hablando de concentraciones moderadas, es decir, bebidas isotónicas que contienen un promedio de 50ml./litro de magnesio; 15ml/litro de manganeso; 100ml/litro de potasio; 300ml./litro de sodio y potasio).
El empleo de mezclas de cereales (barritas), puede ser válido; así como el consumo de algunas frutas de bajo contenido en fibra al igual que frutos secos.
REPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS
La incorporación de aminoácidos ramificados o glucosa (en cantidades respectivas de 1 ½ gr. o 700ml./litro), son altamente aconsejables con objeto de contrarrestar el efecto catabólico y de estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de estos aminoácidos.
DURANTE UN ENTRENAMIENTO HAY QUE EVITAR SIEMPRE TENER SED Y TENER HAMBRE para no perjudicar nuestro rendimiento.
LA RECUPERACIÓN
Después de una carrera o un entrenamiento intenso, se presenta una situación de desequilibrio fisiológico y nutricional. Básicamente podemos hablar de:
* Necesidad de reposición hídrica.
* Necesidad de reposición mineral.
* Combatir la acidosis y eliminar desperdicios.
* Contrarrestar el catabolismo proteico.
* Mitigar el estrés oxidativo.
HIDRATACIÓN.- El organismo estará deshidratado en mayor o menor medida, según la intensidad, duración y condición climática en la que se desarrolló la prueba. Hay que atender esta necesidad, en forma prioritaria y urgente. La reposición hídrica se realizará con una bebida carbonatada.
REPOSICIÓN MINERAL.- La bebida de reposición hídrica incorporará las sales minerales ya mencionadas, además de (muy importante) cromo en una cantidad aproximada de 4/5 microgramos por kg de peso.
REPOSICIÓN ENERGÉTICA.- Incorporando una solución hidratante en concentraciones de hasta el 8% de una mezcla compleja de carbohidratos simples y compuestos diluidos en agua.
COMBATIR LA ACIDOSIS Y ELIMINAR DESPERDICIOS.- La realización continuada de esfuerzos anaeróbicos, especialmente al final de la prueba (sprints, incrementos del ritmo de carrera, etc.), aumenta la acumulación de sustancias catabólicas. Esto ha hecho pensar en algunas ocasiones que es inconveniente emplear raciones proteicas previas o durante la prueba. Estamos de acuerdo en este concepto, con la clamorosa excepción de la necesidad prioritaria al aporte de aminoácidos anticatabólicos, que ya hemos venido aconsejando en la fases previas y de esfuerzo. La bebida alcalina y la hidratación progresiva permitirá eliminar estos desperdicios y combatir la acidosis: tomar algún producto lácteo es muy aconsejable.
CONTRARRESTAR EL CATABOLISMO PROTEICO.- Al final de la prueba la tasa de hormonas andrógenas habrá disminuido así como la concentración de hormonas corticoides y aldosterona han aumentado. Esta situación de disfunción hormonal viene aumentada por un incremento en el catabolismo de los aminoácidos. La reposición de elementos plásticos musculares con objeto de mitigar la agresión a la que se han sometido músculos, articulaciones y tendones, pasa por la ingestión de una generosa ración de aminoácidos, que se realizará a los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, después de haber completado la primera fase de la hidratación. La ingestión de aminoácidos será del orden de 50 miligramos por kilo de peso corporal si se emplea glutamina o de cantidades del orden de los 100mg. por kg de peso si se emplean aminoácidos ramificados.

Inmediatamente después de la ingesta de aminoácidos debe ingerirse una abundante ración proteica (500mg de proteína por kg/peso), ya pueden ser los conocidos batidos algún pequeñoa “bocadillo” de jamón york, queso fresco bajo en grasas.
MITIGAR EL ESTRÉS OXIDATIVO.- La acumulación de estrés oxidativo en una prueba de etapas es realmente difícil, por no decir imposible de eliminar con una total eficacia. No obstante, debemos prestar especial atención al consumo de sustancias anti-oxidantes, que se pueden incorporar a la comida posterior al esfuerzo, con objeto de mitigarlo.

Pasado un tiempo adecuado en el cual nuestro organismo se ha recuperado del esfuerzo y empieza a sentir hambre es el momento de comer. La comida posterior al esfuerzo debe de incorporar elementos farináceos, leguminosas (son sustancias alcalinizantes, ricos en proteínas, potasio y vitaminas), verdura, productos proteicos (preferentemente de bajo contenido en grasa).








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Otras Preguntas y respuestas que también te pueden interesar
21 comentarios
  1. Hola, necesito un consejo sobre alimentación , que a la vez me ayude a bajar de peso, y a mentener una rutina de entrenamientos de mínimo 3 horas de duración de tres a cuatro veces por semana, tengo 44 años, mi peso actual es de 77 kg y mido 1.67m mi constitución es fuerte y de huesos grandes, y masa muscular también grande. sinembargo, debo bajar bastante peso, pero no quiero llevar una alimentación baja en calorias por miedo a marearme durante el esfuerzo físico, qué tipo de alimentación deberia hacer?
    gracias.

  2. hola quiero saber como q comida hay que comer mientras uno anda de viaje en visicleta vamos a andar durante diez dias con descanso solo para comer y dormir por eso quiero saber con q hay que alimentarce
    gracias.

  3. hola e visto esta pagina y me he animado a escribir tego 46 años peso 96 kilos y mido 1,90 me gustaria recibir unas pautas para rebajar algo de peso gracias

  4. hola…hace casi 2 años q hago ciclismo 3 o 4 veces por semana 1 1/2 hr mas o menos ….y realmente nose q debo comer y q no ….xq siento q si hago dieta no tengo fuerzas, lo de la dieta lo digo xq tengo 32 años mido 1.70 y peso 74 kg y creo q estoy pesado.
    si me pueden ayudar en este problema ..mil gracias!!!!

  5. bueno me encantaria konocer un pko mas de la alimentacion de los deportista
    pero kn lo que sale es lo suficiento creo

    bueno entiendo esa face kmo yo no utilizo ningun deporte bueno
    me enkantaria probar el ciclismo peor no volverme adicta a eso

    bueno me enkanta lo que es natacion y me origino por eso

  6. holaaa bue yo escribo poque mi hna hace algo de nueve meses mas o menos que corre y quiere saber sobre la alimentacion no y bue tamos aberiguando jeje grasias espero respuestas
    chaooooo y grasias

  7. Respecto a las personas que dicen que pesan mucho comentar que, como es normal, todo ciclista quiere tener la mejor relación peso-potencia,pero el problema de bajar el peso es la perdida de potencia aunque subas mejor entonces ahí eliges.
    En cuanto a la alimentación lo mejor es la pasta, fácilmente digerible, además de aportar mucha energía.Durante la carrera aparte de barritas lo mejor, ami mi gusto, son los frutos secos, especilamente las nueces, o el membrillo que contiene altos índices de azucar además de ser, ambos alimentos, fácilmente digeribles

  8. hola, tengo 42 en un mes cumplo 43, y con ganas de empezar ciclismo, quisiera saber que tipo de entrenamiento debo realizar y que alimentacion, ya que estoy con unos kilos demas, soy de 1.65 y peso 66 k, me siento pesada, pero no se que alimentacion adecuada llevar, por favor me gustaria que me contesten lo antes posible, ya que quiero comenzar pronto con esta actividad, y por ultimo tamb. quiero preguntarles si debo acudir a un nutricionista deportologo y realizarme un analisis de sangre completo antes de comenzar dicho deporte, desde ya gracias y espero pronto su respuesta, . saludos

  9. hola mi nombre es sandra quiero mandarle este articulo a mi compañero que hace ciclismo,pero no se como,necesito que modifique la manera de comer.tiene correo hotmail, no esta en ninguno de esos iconos,gracias,

  10. Que debo hacer para evitar los calambres durante el ejercicio

  11. Leonardo, los calambres suelen ser sintoma de deshidratación, así que ya sabes como solucionarlo!
    un saludo

  12. que vitaminas o proteinas puede tomar el ciclista de 13 años de edad

  13. Hola,
    Soy Juvenil de 1º año, mido 1,88m y peso 68 kilos. En las primeras carreras me encontraba estupendamente, pero en estas tres últimas, no sé lo que me está pasando: me duelen mucho los cuadriceps (me han dicho que es una sobrecarga muscular y voy a ir al fisio.), pero quisiera saber si se puede deber también a una alimentación indecuada, porque realmente no entiendo lo que me está pasando. He tenido que abandonar en las dos últimas carreras (lo que nunca me había ocurrido antes, en los cinco años que llevo compitiendo). ¿Crees que debo tomar algún tipo de suplemento, tipo batidos de proteinas?
    Muchas gracias.
    Un saludo

    • hola amigo acabo de ver tu comentario en la compu y pues yo creo que por ahi yo creo que ya recibiste algun comentaro al respecto, pero bueno espero te sirva mi comentario, mira existen muchos factores para que te este pasando eso de los dolores en los cuadripces unos de ellos son el tipo de entrenamiento que estes haciendo, la mala alimentacion, la intensidad, la salida en la carrera, el correr a un ritmo al que nunca has entrenado, la respiracion estos son algunos de ellos existen muchas mas factores yo como entrenador de atletismo tengo que ver en mis corredores estos factores y llevar una adecuada vigilancia de cada uno de ellos. hay mas cosas de las que podriamos hablar. sale.

  14. muy buena informacion , me gustaria informacion para adulto mayor gracias

  15. exelente articulo muy interesante…

  16. buenisimo!!

  17. muy bueno!!!!!!!! :)

  18. HOLA MI HIJO ES CICLISTA PERO ES MUY DELGADO TIENE 16 AÑOS Y HA ESTADO CORRIENDO MUY BIEN, CADA SEMANA TIENE CARRERA Y DIARIO ENTRENA ALREDEDOR DE DOS HORAS Y MEDIA Y DESCANSA UN DIA A LA SEMANA DESPUES DE CADA CARRERA PERO AHORA EN LA ULTIMA SE SINTIO MUY MAL (AL PARECER DESIDRATACION) PUES TENIA VOMITO, DIARREA, DEBILIDAD Y UN POCO DE DOLOR DE CABEZA Y NO TERMINO LA CARRERA TUVO QUE ABANDONAR POR QUE SE SENTIA MUY MAL Y DURANTE LA CARRERA ESTUVO VOMITANDO MI PREGUNTA ES SI TENDRA QUE VER LA ALIMENTACION O LA HIDRATACION ADEMAS QUE NO ES MUY BUENO PARA COMER, QUE ME RECOMIENDA PARA QUE AUMENTE DE PESO Y NO ESTE TAN DEBIL PUES ES MUCHO EL EJERCICIO QUE EL HACE.

    GRACIAS POR SU RESPUESTA

  19. excelente aportacion, me dispongo a seguir sus consejos para mis entrenamientos habituales, gracias

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